Cómo comenzar a hacer ejercicio y no lesionarse

Si hay algo evidente científicamente es que el ser sedentario deteriora y envejece prematuramente al organismo . Las personas sedentarias tienen entre un 20-30% más de posibilidades de morir de forma prematura.

La relación entre permanecer mucho tiempo sentado y la enfermedad empezó a investigarla el Dr Jerry Morris en los años cincuenta en Londres. Demostró por primera vez la conexión entre la práctica regular de ejercicio físico y la menor mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Y cómo lo hizo?:pues comparando la dosis de ejercicio entre los conductores y los cobradores de los autobuses de doble planta londinenses. Los conductores permanecían sentados las 8 horas de la jornada laboral mientras que los cobradores subían y bajaban las escaleras durante las mismas horas. Comprobaron como los segundos tenían muchas menos enfermedades cardiovasculares. El ensayo ( London buses) fue publicado en la prestigiosa revista The Lancet en 1953 y fue el pistoletazo de salida para la investigación sobre el impacto de la actividad física sobre la salud.

Múltiples estudios posteriores han demostrado los beneficios de la actividad física:

1- Mantenimiento del equilibrio energético y control del peso corporal

2- Mejoría de la masa ósea

3- Mejoría de la capacidad funcional, es decir, mantenimiento de la movilidad articular y de la condición muscular

4- Mejoría de la función cognitiva

5- Mejoría del bienestar mental con disminución de síntomas de ansiedad y stress

6- Mejoría del bienestar social

7- Disminución del deseo de fumar en fumadores

8- Reducción del riesgo en sufrir distintas enfermedades como las cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, aumento del colesterol en sangre, cáncer de mama y colon, osteoporosis o depresión.

Por tanto no me equivoco si afirmo que la práctica correcta de ejercicio físico es un buen seguro de vida y el mejor medicamento. Por ello los médicos lo recomendamos todos los días en nuestras consultas. No se nos tiene que olvidar que el ser humano esta diseñado para el movimiento.

No importa la edad que tengas . Cuanto antes empieces más posibilidades tienes de mantenerte sano durante muchos años. Lo ideal es que adquiriéramos el hábito desde la infancia, sería el mejor seguro de salud para el futuro.

Cualquier actividad física hay que empezarla poco a poco e ir incrementando progresivamente el volumen y la intensidad.

Si eres de los que no te mueves pero quieres iniciarte con algo simple , poco exigente , pero que científicamente este demostrado que será beneficioso para tu salud debes saber que la OMS recomienda hacer lo siguiente cada semana: Para los adultos ( mayores de 18 años) aconseja un mínimo de 150 minutos de actividades físicas aeróbicas moderadas que se pueden distribuir a razón de 30 minutos al día , 5 días por semana. Se dice que una actividad física es moderada cuando percibes los latidos del corazón y empiezas a respirar con más dificultad pero puedes mantener una conversación .

Otra opción  que da la OMS es realizar 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana que puedes repartir en cinco jornadas de 15 minutos o en tres días de 25 minutos. Se considera que una actividad física es vigorosa cuando te falta el aliento y tienes dificultad para articular más de dos palabras seguidas.

Una cosa importante a tener en cuenta es que la clave del éxito en el ejercicio físico en la continuidad, la constancia. La inconstancia o el ejercicio de forma ocasional es un error. No hacer nada de ejercicio entre semana y luego jugar dos horas al futbol o al tenis o a cualquier otro deporte los fines de semana entraña más riesgos que beneficios ya que sin continuidad el organismo no se acostumbra al esfuerzo, imposibilitando la generación de cambios y adaptaciones fisiológicas y eres más vulnerable a las lesiones óseas, articulares o musculares.

Para que el resultado de nuestro esfuerzo sea el correcto hay que realizar actividades aeróbicas o cardiovasculares como andar rápido, correr, trotar, montar en bici, elíptica, nadar , saltar a la comba, subir escaleras, zumba o spinning junto con ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares ( piernas, espalda, abdomen, tórax o brazos) al menos dos días por semana.

Si no puedes acudir al gimnasio por la causa que sea no te preocupes porque en casa o en la oficina y con una silla, una escalera , unas mancuernas, gomas o bandas puedes hacer multitud de ejercicios .

Respecto a cuando es mejor hacer el ejercicio , te diré que el mejor horario es cuando puedas, el que mejor se adapte a tu ritmo de vida y en el que sepas casi seguro que no va a haber nada que te lo impida.

Cuando ejercicio ponemos en marcha nuestros músculos y nuestras articulaciones y si no los queremos dañar es muy importante como hemos visto iniciar suave e ir aumentando progresivamente la intensidad, ser constantes para que se vayan adaptando fisiológicamente a la actividad y mantener una buena dieta porque nos mantendrá en nuestro peso y no sobrecargaremos las articulaciones. La toma de suplementos como el magnesio, el colágeno y el ácido hialurónico también nos pueden ayudar a proteger las articulaciones y a mantenernos activos muchos años.

El colágeno es la proteína constituyente de los tejidos conjuntivos como la piel, los cartílagos, los tendones o el hueso. Se caracteriza por su notable resistencia : una fibra de 1 mm de diámetro puede soportar una carga de 10-40 Kg.

Es la proteína más abundante de nuestro organismo. El 50% del cartílago es colágeno y el cartílago es lo que tapiza los huesos a nivel de las articulaciones para evitar el roce entre ellos. La proteína del colágeno es básica para la constitución del cartílago y de los tendones ( tejido conjuntivo que se encarga de unir el músculo al hueso).

Existen diferentes tipos de colágeno pero el más abundante y el que más nos interesa al ser constituyente principal de huesos, cartílagos y tendones es el colágeno tipo 1 y tipo 2.

El colágeno esta formado por distintos aminoácidos entre los que destaca la glicina, la prolina y la hidroxiprolina. Estos aminoácidos no abundan en la constitución de las otras proteínas del organismo. Y para la correcta síntesis del colágeno se necesita suficiente cantidad de vitamina C.

El cuerpo humano produce de forma natural colágeno pero a partir de los 20-25 años la producción de esta sustancia decrece, aumentando la desaceleración a medida que se cumplen años. Se estima que a los 40 años producimos la mitad de colágeno que cuando somos adolescentes. A causa de factores fisiológicos como el embarazo o la menopausia las mujeres son las que sufren la mayor pérdida de colágeno por lo que se beneficiarán mucho más de tomar suplementos de colágeno.

El ácido hialurónico también se produce de manera natural en el organismo. El promedio de ácido hialurónico que tiene una persona son 15 gr y un tercio (5 gr) se reemplaza cada día. Se encuentra fundamentalmente en los cartílagos, en los huesos y en la piel y actua como lubricante en cartílagos y ligamentos. Su producción también va disminuyendo con la edad.

El magnesio juega un papel fundamental en la síntesis de las proteínas y favorece la transmisión del sistema nervioso y muscular.

Si después de leer este post has tomado la inteligente decisión de empezar a hacer actividad física debes saber también que para evitar lesionart  es muy importante calentar antes de empezar con el ejercicio y realizar estiramientos post-entrenamiento. No perder de vista los tiempos de reposo entre ejercicio y ejercicio y usar un calzado adecuado.

Si además de tener en cuenta todos estos puntos tomas un suplemento de colágeno, ácido hialurónico y magnesio te aseguras la presencia de los elementos necesarios para que el cartílago pueda auto regenerarse y compensar  su propio desgaste debido a la actividad.

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