Una dieta para estar en forma

Seguir una dieta equilibrada acompañada de la práctica regular de ejercicio físico constituye, en nuestro presente y de cara a nuestro futuro, el pilar para una vida saludable, sana y emocionalmente equilibrada. Evitaremos problemas de estrés, de fatiga innecesaria y de ansiedad, y mejoraremos nuestra autoestima, nuestro humor, además de nuestra capacidad pulmonar y por tanto, cardíaca. Además con la práctica de ejercicio físico reduciremos riesgos cardiovasculares y diremos adiós a muchos de los problemas derivados del exceso de peso, como el riesgo de sufrir infartos o de ir perdiendo poco a poco la movilidad. Eso sí, no debemos de olvidar que si se hace ejercicio físico, la dieta ha de ser equilibrada y compensatoria.

Cuando practicamos ejercicio, nuestro organismo quema hidratos de carbono y grasas para poder producir la energía que requiere el esfuerzo. También se suda para regular la temperatura corporal, ya que de otro modo subiría al producir energía y no se mantendría estable.  Ambos procesos -la sudoración y la quema de hidratos y grasas- provocan un gasto calórico.

Es por eso que una adecuada alimentación tras el ejercicio resulta tan importante ya que con ella se deben reequilibrar todos aquellos nutrientes que son indispensables para nuestra salud.

Es importante diferenciar el tipo de ejercicio físico que realizamos ya que, según cuál sea, deberemos reponer unos nutrientes u otros.

  • El ejercicio aeróbico o cardiovascular  engloba las actividades de media o larga duración a intensidad baja o moderada, como caminar, correr, nadar o ir en bicicleta, entre otras.
  • En cambio, el esfuerzo anaeróbico comprende actividades de fuerza, de corta duración e intensidad más alta, como la tonificación muscular, los saltos o las carreras de velocidad. En la mayoría de los deportes se practican ambos tipos de ejercicios, aunque siempre predomina uno de ellos.

Así, si en todos los ejercicios físicos hay un gasto de energía, ¿qué debemos comer antes, durante y después de una sesión de ejercicio para que sea realmente efectivo y saludable?

Alimentación previa al ejercicio

Durante cualquier ejercicio, en todo momento los hidratos cumplen un papel fundamental si queremos que el músculo encuentre suficiente combustible para responder al entrenamiento, por ello en la dieta previa al esfuerzo no deben faltar alimentos ricos en hidratos complejos (a ser posible integrales), como el pan, cereales, algo de fruta u otros hidratos en donde el porcentaje de azúcares sea escaso. Si se tiene problemas de exceso de peso, estos alimentos ricos en hidratos antes del ejercicio deben reducirse lo máximo posible, sin eliminarlos por completo.

En cualquier caso, siempre deben acompañarse de agua y de proteínas de buena calidad, por ejemplo: jamón, queso fresco, yogur o leche desnatada ya que su presencia ayudará a que no se consuma músculo durante el ejercicio. Deben limitarse totalmente las grasas porque enlentecen demasiado la digestión y pueden causar molestias indeseadas.

En el momento inmediato antes del esfuerzo nunca debemos ingerir alimentos difíciles de digerir o desconocidos, debemos beber líquidos y en el caso de la comida previa a un esfuerzo extra, como por ejemplo una larga excursión, debe hacerse entre las 2-4 horas antes y poseer como mínimo de 100 a 200 gramos de hidratos complejos.

Alimentación durante el ejercicio

Si bien no siempre es necesario consumir alimentos sólidos, la ingesta durante el esfuerzo pretende mantener las reservas de energía, evitar o retrasar la fatiga y controlar nuestros niveles de azúcar para prevenir una posible  hipoglucemia que nos impida seguir adelante.

Qué comer durante sesiones de ejercicio de duración entre los 30 y los 90 minutos.

Hasta los 60 minutos de entrenamiento no es necesario ingerir ningún alimento sólido ya que las reservas de energía no se agotan totalmente, excepto que el estado previo de las mismas no sea bueno, es decir, que hayamos pasado muchas horas sin comer.

Sin embargo, durante el esfuerzo es primordial mantener una buena hidratación y lo aconsejado es beber agua cada 15 minutos para prevenir la deshidratación. Si los líquidos poseen algo de sodio el agua se absorbe más rápidamente, por lo que se podría consumir algún agua mineralizada o agua con un poco de zumo de limón o bicarbonato de sodio, sobre todo si se trata de sesiones de más de 45 minutos.

Si el esfuerzo dura más de 60 minutos, podemos recurrir a bebidas isotónicas con pequeña cantidad de hidratos de carbono simples, es decir, con alrededor de un 6% de azúcares que rápidamente pasan a la sangre y proporcionan energía de manera inmediata.

Qué comer durante esfuerzos muy prolongados (más de 90 minutos)

En ejercicios de mucha duración, como grandes excursiones o maratones, se debe consumir durante el esfuerzo algún tipo de alimentos que posean hidratos complejos por ejemplo, barras de glucosa o energéticas, frutas deshidratadas y otros. En ocasiones, éstos alimentos pueden no digerirse bien mientras estamos en movimiento, por lo que es aconsejable probarlos con anterioridad en un entrenamiento y asegurarnos su efecto en el organismo antes de usarlos en el día del gran esfuerzo

Alimentos recomendados después de hacer ejercicio

Tras el esfuerzo, es imprescindible ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas con un bajo aporte de grasa, sobre todo, en las dos horas posteriores al esfuerzo físico, cuando el cuerpo está más receptivo y asimila mejor los alimentos. Tanto si la actividad es larga y moderada como corta e intensa, estos nutrientes son imprescindibles.

Sin embargo, el tipo de actividad también ayuda a orientar sobre qué debemos comer.

  • El ejercicio aeróbico o cardiovascular, largo y moderado, consume el azúcar muscular. Los hidratos de carbono complejos, es decir, arroz, patatas, cereales integrales, legumbres, hortalizas y algunas frutas (como los frutos rojos, las fresas o las cerezas) son los más aconsejados, ya que aportan energía al organismo.
  • Las actividades anaeróbicas, cortas e intensas, como ejercicios de tonificación muscular, destruyen sustancias plásticas del organismo que deben reconstruirse. Por ello es necesario el consumo de proteínas para reparar el tejido muscular. Los alimentos aconsejados son: carne magra (preferiblemente blanca como el pollo, pavo o conejo), pescados, huevos, quesos frescos o leche desnatada.

Consejos prácticos de alimentación para después del ejercicio.

  • Al terminar el ejercicio, conviene comer un pequeño tentempié para evitar llegar a las comidas principales con un hambre exagerada. Una buena opción puede ser una rebanada de pan integral con queso fresco o pavo, frutos secos, barritas de cereales integrales o fruta fresca con requesón.
  • Evitar los alimentos con elevado contenido de grasa y azúcar, como las patatas fritas o la bollería, que a menudo apetecen después de una jornada de ejercicio. Además de una sensación de pesadez si se consumen, pueden anular el objetivo del trabajo realizado durante la práctica de ejercicio.
  • Para las comidas principales, no deben faltar los cereales integrales, como arroz, pasta o legumbres, y la proteína, como la carne blanca (pollo, pavo, conejo) o el pescado.
  • Para relajar los músculos después del ejercicio, y si no se tiene sobrepeso, es esencial el consumo de alimentos ricos en potasio, como la fruta (sobre todo, los plátanos) y las verduras. Si a pesar de ello se nota sensación de cansancio extremo, es aconsejable tomar un complejo vitamínico que ayudará a reponerse con más facilidad.
  • Se debe evitar el consumo de grasa, ya que también retrasa la digestión de las proteínas y, por tanto, la recuperación de los músculos.
  • Si se practica ejercicio por la mañana, una buena comida posterior sería un plato de pasta (preferiblemente integral), legumbres o arroz (también integral si puede ser) con pescado, pollo o verduras al vapor o a la plancha.
  • Si se practica ejercicio por la tarde, una buena cena sería una ensalada de pollo o atún con hortalizas crudas y una tostada integral o un bocadillo integral de pavo con queso fresco.
  • Siempre reponer agua y minerales. Resulta indispensable reponer los líquidos perdidos, ya que el organismo puede deshidratarse con facilidad sin que apenas nos demos cuenta. Después de actividades de larga duración (más de una hora), se recomienda el consumo de agua con cantidades de sodio más elevadas, es decir, aguas de mineralización más fuerte. La mejor manera de prevenir una posible deshidratación es asegurar el aporte de líquido antes y durante del ejercicio a pequeños sorbos cada 10/15 minutos y sin esperar a tener sed. Si bien algunas personas pueden notar cierta sensación de pesadez o ruidos en el estómago, estos desaparecerán con rapidez, ya que el organismo no tardará en absorber el agua.

Una vida sana pasa por hacer ejercicio y, desde luego, por una buena alimentación. Principio y filosofía que deberemos tener en cuenta a la hora de llenar nuestra cesta de la compra.

Ana Bellón
Ana Bellón

Soy Licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid. Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria ( Hospital de Getafe, Madrid). Postgrado en Nutrición, Dietética y Dietoterapia por la Universidad de Navarra. Directora del Centro Médico Bellón desde 2005. Centro especializado en pérdida de peso así como medicina y cirugía estética. Copresentadora en el programa La Mañana, en la sección de Saber Vivir desde 2009 como Médico Nutricionista. Medical Adviser de Pronokal Group, empresa especializada en el tratamiento bajo control de médico para la pérdida de peso. Madre de dos hijos. Dispuesta constantemente a aprender y a ayudar .

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