Mejora la salud de tu espalda con Isabel del Barrio

La salud de nuestra espalda y sus músculos estabilizadores, se está viendo desfavorecida por el ritmo de vida y las malas posturas que adoptamos a lo largo del día, los pesos que soportamos y el estrés al que nos sometemos. La consecuencia inmediata suelen ser dolores en la parte dorsal, molestias cervicales así como sobrecargas en la zona lumbar.

No solo los deportistas y las personas activas, sino que todos , debemos prestar especial atención a fortalecer toda la parte posterior así como la faja abdominal y el denominado CORE , con el fin de proteger nuestra columna así como potenciar la fuerza de la musculatura de la espalda para evitar lesiones , molestias, mejorar la higiene postural así como la salud de nuestra espalda en términos generales.

Existen muchos ejercicios específicos para mejorar el tono muscular de la musculatura de la espalda, entendida ésta en toda su extensión; Siempre digo que una musculatura fuerte provoca un cuerpo sano y protegido.

Hoy os presentamos 4 ejercicios sencillos con el fin de mejorar el tono muscular de la espalda, así como de estiramientos que nos ayuden, en su conjunto, a mejorar nuestra postura y proteger nuestra columna.

Son ejercicios que puede realizar todo el público, y sin duda, para corredores y deportistas resultan de vital importancia para proteger a la columna de los impactos a los que se ve sometida.

  • Plancha isométrica: este ejercicio, en el que la musculatura ni se alarga ni se acorta (isométrica) es perfecto para activar y fortalecer la musculatura profunda de todo el core (imaginaos el concepto de llevar un corsé) así como de la musculatura que estabiliza nuestra columna.

Se debe mantener una línea recta imaginaria que va desde el coxis hasta la coronilla, evitando relajar y arquear la zona lumbar.

Mantener la posición entre 15-40 segundos, dependiendo del nivel, y realizar el ejercicio entre 3-4 veces a modo de activación.

  • Puente de Glúteos: Además de trabajar la musculatura de los glúteos, los cuales cumplen un importante papel en nuestra postura y estabilización de la cadera, al realizar este ejercicio se trabajan los estabilizadores de la columna, por lo que es un ejercicio recomendado para mejorar la salud de la espalda, y ayudar a la extensión de caderas.

          Realizar 10-12 elevaciones, siendo la fase de bajada muy lenta, activando los glúteos. Descansar unos 30´´ y volver a repetir el ejercicio 3 veces.

  • Remo con Gomas Elásticas (bandas de resistencia): Para tonificar el dorsal ancho, realizaremos el trabajo de remo con gomas elásticas, desde una posición sentados con la columna erguida.

La acción es la de “tirar” hacia detrás, activando así los músculos de la parte media de la espalda.  

Los codos han de apuntar hacia detrás, y hay que evitar relajar los hombros en la posición inicial, esto es, que no roten o caigan hacia delante.

Realizar 15 repeticiones, descasando entre series unos 30´´ y volver a repetir la serie 3 veces.

 

  • Combinado Pose de plancha – pose de estiramiento del bebé

 

Este ejercicio es resultado de combinar dos: la plancha (vista en el primer ejercicio) con un estiramiento de la espalda, denominado “ pose del bebé).

Es un ejercicio más intenso en el que también fortaleceremos los brazos.

En función de tu nivel de fitness, puede optar por la opción menos intensa con apoyo de rodillas.

Realizar la secuencia entre 7-12 veces, descansado entre 30´´ – 60´´ entre series, y repetirlo al menos 3 veces más.

Con estos 4 ejercicios, nos aseguramos mejorar el tono muscular de la parte posterior del tronco y mejorar así la postura y musculatura de la espalda.

Isabel del Barrio
Isabel del Barrio

Doble Licenciada en Derecho y Administración y Dirección de Empresas y con un postgrado en UC Berkeley. Tras finalizar la carrera de Danza Clásica (Royal Academy of Dancing of London), se formó como Instructora de Clases Colectivas de Fitness. Desde el año 2000, ha compatibilizado sus estudios universitarios y profesión en la empresa privada la formación en el sector del fitness y deporte. Desde entonces, trabaja como Instructora de Clases Colectivas y entrenadora personal certificada por la NSCA. Actualmente, compite en triatlón de Media y Larga distancia. Aprendizaje y formación continuos.

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