Entrenamiento de fuerza para ganar salud

Las rutinas de fuerza en cualquier plan de entrenamiento, constituyen una base fundamental para mejorar el rendimiento y para mejorar la calidad de vida y la salud.

Aunque este tipo de rutinas están asociadas al rendimiento deportivo y al aumento del tamaño del músculo, tienen una serie de beneficios a nivel fisiológico que provocan importantes cambios en los huesos y músculos, y por ende, en la mejora del estado de salud.

Tener una estructura músculo esquelética fuerte implica que nuestro cuerpo podrá soportar mejor las tensiones a las que se ve expuesto. Un sostén fuerte que garantice que el día a día pueda llevarse mejor, sin dolores, se puedan realizar movimientos funcionales con más seguridad y en definitiva, la calidad de vida sea mejor.

Cobra una especial importancia en poblaciones especiales, tales como las mujeres en la fase de pérdida de la regla (descenso de la masa ósea en mayor proporción que en los hombres), y los adultos.

Pero además, lejos de los falsos mitos, una correcta combinación de este tipo de rutinas, junto con el trabajo cardiovascular, ayudan al aumento metabólico basal (en estado de reposo), por lo que constituyen un complemento ideal en los planes de pérdida de masa grasa.

Una actividad física moderada y completa, debe incluir por tanto ejercicios para mejorar el tono muscular, incluir trabajo cardiovascular, ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Así garantizamos no sólo tener un fuerte sostén, sino tener rangos de movimiento completos.

¿Qué se entiende por rutinas de Fuerza?

La FUERZA, es una acción o un efecto mecánica aplicado a un cuerpo, tanto fuerzas internas de nuestros músculos, como externas.

Los objetivos de un trabajo de fuerza específico son: resistencia muscular, hipertrofia(cambio de tamaño o tono muscular), fuerza muscular y potencia muscular. Que se pueden ir trabajando de forma progresiva y simultáneamente combinados con otro- tipos de ejercicios.

En función de los objetivos que se busquen, se trabajará de una manera u otra.

– El que quiere “aguantar más”, deberá trabajar la FUERZA-RESISTENCIA: trabajando los músculos a un nivel sub-máximo durante un período de tiempo largo y con muchas repeticiones. (muchas repeticiones del ejercicio con un peso medio)

– El que quiere aumentar el tamaño de sus músculos “cambiar mi aspecto”,  modificar el tamaño y tono muscular; a eso se le denomina HIPERTROFIA; Aumentará la masa magra del cuerpo y se reducirá el porcentaje de grasa corporal. Luego para los que también desean perder peso, este tipo de entrenamientos son necesarios.

– El que “Quiere ser más Fuerte”, , “Quiero coger a mi bebé , porque no tengo fuerza”. Esto es FUERZA MUSCULAR, y se trabaja con cargas más pesadas, luego primero tendremos que haber pasado por lo anterior, haber cogido un buen tono.

– “Quiero saltar más”, “Quiero ser más rápido“, esto es mejorar la POTENCIA MUSCULAR. Aunque normalmente este tipo de entrenamiento solo lo hacía los deportistas que buscaban mejorar su rendimiento deportivo, sin embargo, se ha demostrado que para todas las poblaciones este tipo de ejercicios suponen una mejora en su día a día,  por ejemplo en personas mayores para llevar a cabo las actividades diarias, desde ir a la compra hasta subir escaleras.

¿Qué le pasa a nuestro cuerpo con estas rutinas?

El cuerpo reacciona muy bien cuando comienzas a introducir este tipo de rutinas de : trabajo con cargas en máquinas, pesos libres, autocargas, o bien puedes optar por clases colectivas con TRX o de Bodypump, por ejempo. El músculo empieza a despertarse y coger tono, y los cambios más rápidos se producen en tu cuerpo.

A nivel neurológico, el sistema nervioso comienza a trabajar y reclutar más fibras musculares, se produce un aumento de éstas.

También el cuerpo experimenta cambios en los tejidos conectivos así como la densidad de la masa ósea (al producirse más contracciones, existe más acción de los mismos, y la sangre lleva más oxígeno a éstos), así como que aumentan las fibras musculares.

Se producen mejoras en el sistema esquelético. Los tendones y ligamentos están unidos al hueso y deben soportan mayores tensiones con estos entrenamientos, lo que provoca que se genere más tejido óseo, de ahí la importancia del trabajo de fuerza en las mujeres como mecanismo para prevenir la osteoporosis (pérdida de densidad del hueso); también cambios metabólicos, pues nuestro cuerpo empieza a demandar más energía para poder mover la masa muscular que ha aumentado. Aumenta la masa magra (músculo), y se comienza a perder grasa corporal.

Nuestro organismo empezará a demandar más energía para funcionar. Así, uno de los principales cambios, es que el metabolismo basal (en estado de reposo) aumenta. De esta manera, en términos generales, el consumo energético aumenta, mayor gasto calórico en reposo.

La necesidad de los ejercicios de fuerza en las mujeres: MUJER Y OSTEOPOROSIS – PERSONAS ADULTAS

A partir de los 30-35 años, la mujer empieza a perder masa ósea en mayor proporción que los hombres, y es necesario un programa de prevención de la osteoporosis.

El hecho de ganar masa muscular es sinónimo de mejorar el tono y esto provocará cambios significativos en nuestro organismo, y en nuestro cuerpo.

Como he indicado arriba, el hecho de aumentar el tamaño muscular, provoca una mejora directa en la masa ósea, aumentado los capilares de manera que el sostén se hace más resistente.

Especialmente importante también en personas mayores cuyos huesos se han debilitación y son más propensos a fracturas, caídas..este tipo de rutinas ( con pocos ejercicios y muy sencillos), les hará ganar no sólo movilidad, fuerza sino confianza para poder moverse de forma más segura.

En definitiva, mejorar su calidad de vida.

Un trabajo de fuerza y tonificación, dirigido por un entrenador cualificado, provocará mejoras significativas de tono muscular, de la resistencia de nuestros huesos y músculos, un aumento del gasto energético y en definitiva nos ayuda a mejorar la calidad de nuestro día a día.

Os animo a todos, mayores, adolescentes, adultos a incorporar estas rutinas en vuestros planes de actividad. Porque un cuerpo fuerte es un cuerpo sano.

Isabel del Barrio
Isabel del Barrio

Doble Licenciada en Derecho y Administración y Dirección de Empresas y con un postgrado en UC Berkeley. Tras finalizar la carrera de Danza Clásica (Royal Academy of Dancing of London), se formó como Instructora de Clases Colectivas de Fitness. Desde el año 2000, ha compatibilizado sus estudios universitarios y profesión en la empresa privada la formación en el sector del fitness y deporte. Desde entonces, trabaja como Instructora de Clases Colectivas y entrenadora personal certificada por la NSCA. Actualmente, compite en triatlón de Media y Larga distancia. Aprendizaje y formación continuos.

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