¿Cómo empezar a correr? Tips para iniciarte al running

Correr es una forma de desplazarnos propia de nuestra condición humana, igual que caminar o esprintar, y debería resultarnos sencillo. Sin embargo, la falta de actividad o un sobreentrenamiento, pueden conducir a lesiones. Correr sin duda, es una de las mejores formas de iniciarnos en una vida activa. Las razones que pueden llevarnos a correr son infinitas: complementar los entrenamientos de gimnasio, actividad en los programas de pérdida de masa grasa, para mejorar nuestra capacidad cardio-respiratoria, etc.

La actividad física, correr, movernos, provoca la secreción de endorfinas, lo que genera una sensación de bienestar. Pese a que correr es la actividad que mayor auge está presentando en los últimos años, el número de lesiones entre  corredores populares también está creciendo de manera exponencial. Algo que tenemos que evitar en cualquiera de los casos. Buscamos ganar salud, no perderla.

Comienza una nueva temporada y finalmente has decidido lanzarte a esta actividad. Para ello, comparto unos CONSEJOS BÁSICOS para que te pongas en marcha con este ejercicio de forma segura, progresiva y saludable. No importa el nivel que tengas, porque son consejos que todos, sin excepción, deberíamos tener en cuenta para que nuestra práctica de carrera sea lo más completa y libre de lesiones.

1. Correr es algo más que correr

Para contar con unas estructuras fuertes que soporten el impacto provocado por la actividad, es necesario el trabajo complementario de fuerza-resistencia muscular, así como el trabajo de lexibilidad. Es un complemento perfecto para evitar descompensaciones o desequilibrios musculares y lesiones. Realiza entrenamientos de tonificación y fuerza un par de veces por semana, sobre todo, el trabajo de tren inferior y del core (musculatura profunda del abdomen, cuadrado lumbar y estabilizadores de la columna). Introduce también trabajos complementarios de estiramientos y ejercicios de corrección postural, que te ayuden a ganar flexibilidad y mejorar la postura, fundamental en los corredores.

2. Principio de Progresión

Significa que has de ir de forma progresiva a entrenamientos de carrera, para que se vayan produciendo las adaptaciones necesarias en tu cuerpo (neuro- fisiológicas, musculares, cardio- espiratorias). – Evita correr en días consecutivos -. Comienza con los denominados CA-COS: Caminar-correr hasta completar sesiones de 20 minutos, 25, 30… – La intensidad y kilometraje de los entrenamientos debe ir aumentando de forma progresiva para ir introduciendo entrenamientos diversos.

3. Varía tus entrenamientos

Alternando días de carrera continua lenta, otros de cambios de ritmo, introduce cuestas en los entrenamientos, series rápidas y cortas… De esta manera el cuerpo trabajará ante diferentes estímulos y tu rendimiento será mayor. Introduce también otro tipo de sesiones que estimulen tu creatividad y diversión, como las clases colectivas o el ciclismo indoor, que son otra forma de entrenar pero evitando la monotonía de la rutina.

4. Márcate objetivos realistas a corto -medio plazo

Si estás empezando a correr, no tengas prisa por correr carreras, disfruta la actividad sin presiones. Plantéate objetivos realistas y alcanzables (una carrera de 5 km, un test de 1 kilómetro o mejorar tus marcas de 10 km).

5. Preparador físico / Instructor de Técnica de carrera

Correr es una habilidad que como tal puede ser aprendida y mejorada. Hay muchos grupos de entrenamientos con personal cualificado que te guiará, asesorará, y lo más importante, te enseñará una técnica de carrera adecuada para correr bien y evitar lesionarte.

6. Fortalece tus pies

Entrenar los pies para que recuperen su funcionalidad y movilidad. Todo el día encerrados en un calzado, a menudo poco funcional, provoca acortamientos en los tendones y pérdida de plasticidad de la fascia plantar,  de manera que se ven afectados, y por tanto, repercute negativamente en tu forma de correr. Estos ejercicios de movilidad de pies y fuerza de tobillos te servirán para tener una base de apoyo estable y fuerte.

7. Equipamiento adecuado para la actividad

Las prendas deben ser cómodas, transpirables, y el calzado que sea lo más funcional posible: que no oprima tus pies y tengas sensibilidad en los apoyos. En invierno, cuando empiecen a bajar las temperaturas, es muy importante protegerte bien la cabeza y las manos, fuentes térmicas por las que el cuerpo pierde calor.

8. Ve al médico

Realízate una prueba de esfuerzo deportiva, para conocer el estado de salud de tu corazón, descartar patologías cardíacas y obtener datos útiles para hacer de tus entrenamientos herramientas efectivas.

Salud y buenos kilómetros.

Isabel del Barrio
Isabel del Barrio

Doble Licenciada en Derecho y Administración y Dirección de Empresas y con un postgrado en UC Berkeley. Tras finalizar la carrera de Danza Clásica (Royal Academy of Dancing of London), se formó como Instructora de Clases Colectivas de Fitness. Desde el año 2000, ha compatibilizado sus estudios universitarios y profesión en la empresa privada la formación en el sector del fitness y deporte. Desde entonces, trabaja como Instructora de Clases Colectivas y entrenadora personal certificada por la NSCA. Actualmente, compite en triatlón de Media y Larga distancia. Aprendizaje y formación continuos.

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *.
Los comentarios no se publicaran hasta que no hayan sido aprobados.

Los campos marcados son obligatorios y no pueden quedar vacíos. Revisa que sean correctos.